Profesyonel triatletlerin arkasındaki antrenörlerle konuştuk; Chelsea Sodaro, Lionel Sanders, Javier Gomez ve daha fazlası gibi isimlerin sporcularını sezon arasında ne yapmalarını istediklerini öğrendik.
Üst düzey triatlet antrenörleri, sezon arasında sporcularının üzerinde çalıştığı konuları paylaşıyor. (Fotoğraf: FinisherPix/Triathlete, Aaron Palaian, Oliver Baker ve David Tilbury-Davis’in izniyle)
Triatletin cazibesinden bir tanesi – aynı zamanda hayal kırıklığı veren bir yönü de – her zaman üzerinde çalışılacak bir şeyin olması; ve bu bitmek bilmeyen mükemmeliyet arayışını sürdürmek için sezon arası dönemden daha iyi bir zaman yok.
Rakip yükü olmadığı için triatletlere kendi güçlü ve zayıf yönlerini değerlendirme, ne üzerinde çalışmaları gerektiğini belirleme fırsatı veriyor; böylece bahara hazır giriyorlar.
Kuzey yarımküredeki sporcular için bu zaman şimdi. Bu yüzden, yolunuzda size yardımcı olmak için sporun önde gelen dört antrenörüne dönüp, triatletlerin şimdi ile Mart ayları arasında üzerinde odaklanmaları gereken konular hakkındaki görüşlerini kendi sözleriyle aldık.
Dr. Dan Plews
Dan Plews, Ironman California’da 7:56:56 ile bir Ironman için kaydedilen en hızlı yaş grubu derecesiyle zafer kazanırken. (Fotoğraf: FinisherPix/Triathlete)
Dayanıklılık sporunda dünyanın önde gelen antrenörlerinden ve uygulamanın spor bilimcilerinden biri olan Plews; dünya şampiyonları Chelsea Sodaro, Javier Gomez ve Terenzo Bozzone gibi elit triatletlere antrenörlük yaptı.
Aynı zamanda hem sporcular hem de antrenörler için Endure IQ adlı antrenman platformunun kurucusudur. Kendisi eski bir yaş grubu Ironman dünya şampiyonudur ve bugün bile Hawaii Ironman Dünya Şampiyonası’ndaki en amatör dereceyi elinde bulunduruyor.
Amaca Yönelik Güç Antrenmanına Odaklanın
“Gençliğimde doğru doğru güc antrenmanı yapmadım, ama artık çok daha fazlasını yaptığım için faydalarını görüyorum. Ancak bu, koyduğunuz kalite ve niyet kadar değerlidir. Birçok triatlette gördüğüm büyük hatalardan biri, gerçek niyetin olmamasıdır.
“Kaldırma hareketlerini doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için birine yardım alın. Doğru hareketleri öğrenmeniz gerekiyorsa, kış mükemmel bir zaman olur. Ardından güç çalışmaları sistemi zorlamalıdır. Güç antrenmanında genellikle ‘rezerve tekrar’dan bahsederiz [yani, tükenişe ulaşmadan önce tamamlayabileceğiniz daha fazla tekrar sayısı].
“İki veya üç rezerve tekrar çalışmanızı öneririm, ancak emin değilseniz dörde kadar çıkabilirsiniz. Ancak asıl önemli olan, set boyunca yorulurken hareket hızında bir değişim gördüğünüzü istemenizdir.
“Çoğu zaman bileşik kaldırma hareketlerine odaklanmalıyım: barbell kalça kaldırma (hip thrust), Bulgar bölünmüş squat, Nordik hamstring kıvrımı, izometrik tutuşlar ve baldır kaldırma (calf raise) sakatlık önlemesi eklemek için. Zaman ilerledikçe, bunu daha çok plyometrik ve balistik egzersizlerle eşleştirmelisiniz, bu da bir squat’ın bir kutu sıçramasına dönüşmesi olabilir.”
Heyecanınızı Sınırlamayın
“Kış, psikolojik açıdan bir noktadan ‘takılıp kalmaktan’ kurtarabileceğiniz bir dönem olabilir. Önemli olan dengeyi bulmaktır. Hacim istersiniz, ancak o kadar da ‘eskiyip gitmek’ istemezsiniz, böylece mevsime geldiğinizde heyecanınızı kaybetmiş olursunuz.
“Eğer erken dönemde gerçekten sınırı zorlarsanız, özellikle Ocak ve Şubat aylarındaki uzun, soğun sürüşlerde, mevsime ulaştığınızda bundan sadece tiksinir hale gelirsiniz. Bu yüzden, çok fazla antrenman yapmak ile yeterli kadar antrenman yapmak arasında çok ince bir çizgi olduğunu düşünüyorum.”
Natasha Van Der Merwe
Austin, Texas’taki NVDM Coaching’in kurucusu ve baş antrenmanı Van Der Merwe, 700’den fazla sporcu için destek veren 30’dan fazla antrenmandan oluşan bir ekibi yönetiyor. Güney Afrika’dan dünyada ilk 50’ye giren eski bir genç tenis oyuncusu olan Van Der Merwe, 2010’dan 2023’e kadar profesyonel triatlet olarak yarıştı ve 2009’dan beri antrenman yapıyor. Ayrıca Ironman’in resmi antrenman sertifikası programı Ironman U’yu da yönetiyor.
Uzağa Gitmeden Önce Hızlı Gidin
“Kış, tavanı yükselttiğimiz zamandır. Ters periyotlandırma yaparız, böylece kısa, odaklı eşik ve VO2 çalışmaları uzun hacimden önce gelir, çünkü her triatlet FTP’lerinin bir yüzdesinde yarışır.
“Kışın bir sporcunun FTP’sini 220 watttan 235 watt’a çıkarması ve Ironman’e bunun %70’inde sürmesi durumunda, yarış günü gücü 154 watttan yaklaşık 165 watt’a çıkar. Sonra bahar, o dayanıklılığı genişletmeye gelir.”
Bisiklet Ayarınızı Şimdi Yapın, Sonra Pozisyonu Kazanın
“Çoğu sporcu ayarını baharda randevu alır, bu da yarıştan önce uyumalanması için çok az zaman bırakır. Sıralamamız önce konfor, sonra aerodinamik, sonra güçtür, çünkü en hızlı pozisyon, tüm bisiklet ayağı boyunca tutabileceğiniz ve sonrasında yine iyi koşabileceğiniz pozisyondur.
“Bir çalışmada, test edilen en düşük gövde açısı, sürücülere kendi pozisyonlarıyla karşılaştırıldığında eşik seviyesinde yaklaşık 16 watt maliyet getirmiştir. Kış antrenman ayağı, yeni bir pozisyona kademeli şekilde yerleşmek için mükemmel bir ortamdır.”
Kan Değerlerinizi Yaptırın
“Bu, çoğu sporcunun hiç düşünmediği bir konu ve tüm bir sezonu sessizce altüst edebilir. D vitamini kışın düşer, özellikle kuzey enlemlerinde kapalı alanda antrenman yapan sporcularda.
“2.000’den fazla sporcuyu içeren bir değerlendirmede, yarısından fazlasının yetersiz seviyelerde olduğu bulunmuştur. Demir depoları da önemlidir, özellikle kadın sporcularda. Doktorlarının büyük antrenman blokları başlamadan önce herhangi bir konuyu ele alabilmesi için sporcularımıza şimdi D vitamini ve ferritin içeren bir temel panel yaptırmalarını istiyoruz.”
James Cunnama
James Cunnama, 2018 Ironman Dünya Şampiyonasında. (Fotoğraf: Oliver Baker)
KIS Coaching’in baş antrenmanı Cunnama, Güney Afrika’lı eski elit profesyonel triatloncu; Challenge Roth ve Ironman Hamburg gibi uzun mesafe yarışlarını kazandı ve Kona’daki Ironman Dünya Şampiyonasında iki kez ilk beşe kaldı. Yarış kariyerinin ardından Global Triathlon Network (GTN) ile sunucuya dönerek bilgi ve deneyimini dünya çapında bir triatlon izleyicisiyle paylaştı.
Sevme/Özleme İlişkilerinizi Dengeleyin
“Herkes kışın zayıf yönleri üzerinde çalışması gerektiğini bilir, ancak bu genellikle ‘suda gelişmek istiyorum’ gibi geniş bir hedefe dönüşür, o da ‘daha çok yüzme, daha az bisiklet ve koşu’ haline gelir.
“Üç triatlon branşının tümünde dengeyi korumanın daha etkili olduğunu düşünüyorum; ancak geçen sezon her zaman geride kaldığınız konularda öne geçmeye çalışın. Antrenmanınızın sizi en çok güvensiz hissettirdiği alanı belirleyin, ardından off-season antrenmanınızı bu alana odaklanacak şekilde ayarlayın.
“Örneğin, palet kullanmanın kollarınızı mahfettiğini fark ettiyseniz, ekstra palet çalışması yapın. Tepeler bisiklette düşmanınızaysa, tepelere çıkın (veya antrenman aletinde simüle edin). Fiziksel sınırlamalarla değil, zihinsel engellerle hedef alın – off-season’u geçen sezon nefret ettiğiniz antrenmanlardan seveceğiniz bir noktaya ulaşarak geçirin.”
Teknik İyileştirmelere Odaklanın
“Sezon içinde, antrenmanda hacim hedefleriniz olduğunda teknik değişikliği yapmak zordur, çünkü teknik değişiklikleri (veya bisikletteki pozisyon değişiklikleri) yalnızca sürdürebileğiniz kadar yeni tekniği, daha fazlasını yapmadan uygulamanızı gerektirir.
“Antrenmanınızın ikinci yarısı eski tekniğe geri döndüğünde yeni bir tekniği yerleştiremezsiniz! Bu değişiklikleri off-season’da yapın ve tekniği yavaş yavaş daha iyi şekilde geri getirin. Triatlonun avantajı, üçüncü branşında tekniğini sıfırlarken seni formda tutacak iki diğer spora sahip olmandır.”
David Tilbury-Davis
Yüksek saygı gören bir triatlon koçu Tilbury-Davis, 1995’tiden beri profesyonel ve yaş gruplu sporcularla çalışıyor. Tilbury-Davis Coaching aracılığıyla Lionel Sanders ve Ashleigh Gentle gibi önde gelen sporculara koçluk yaptı. Finlandiya merkezli olarak, küçük bir uluslararası sporcu grubuyla çalışıyor.
Hareket Verimliliğine Öncelik Verin
“Hareket verimliliği belirsiz bir terim gibi görünür, ancak yıl boyu güç ve kondisyon çalışmaları yapmanın büyük bir savunucusu olsam da, kış dönemi yüzme, bisiklet ve koşunun tümü çekirdekten – çekirdek derken aslında dizden göğse kadar olan bölgeden – kuvvet ifadesi gerektirdiğini anlamak için bir zamandır.
“64’e yakın farklı kası konuşturuyor ve güç üretimi için sağlam bir temel oluşturma kapasitesi kazandırıyorsunuz; bu da suda beden hizalamanızı, bisiklette aero pozisyonu koruma becerinizi ve koşuda kalça uzatması ile diz kaldırma becerinizi iyileştirir. Tüm bunlar, haftada birkaç kez yapılan bir programın parçası olarak çoklu düzlemde ve çoklu kas kullanımı gerektiren egzersiz türlerini yapmaya dayanıyor.
“Örneğin, triatletlerin çoğunun Masters takımıyla çalışırken yüzme koçunun yüksek dirsek veya tavuk kanadı egzersizi yapmasını söylediğini görüyorsunuz. Oysa gerçek şu ki, triatletlerin %99’u yüzme koçunun istediği biçimde yüzebilecek yeterli hareketliliğe sahip değil. Bu yüzden geri adım atarak şunu söylerim: yüzme performansınızı iyileştirmek için ayrı bir çalışma yapıp göğüs kafesi ve omuz kemeri hareketliliğinize odaklanın.”
Seleğinizi Değiştirin
“Çok kişi sele seçimi hakkında konuşmaz. Pahalı köpükten üretilen ve zamanla aşınan pahalı koşu ayakkabıları alırız ama sekillerin de köpükten yapıldığını unuturuz.
“Bisiklette iyi bir pozisyonu korumaya ciddi biçimde önem veriyorsanız, muhtemelen her yıl seleğinizi değiştirmeniz gerekir; bir profesyonel için bu yılda iki kez olabilir, çünkü seldeki köpük, koşu ayakkabısındaki köpük gibi aynı biçimde aşınır.”
Toprakte Koşun
“Koşuda düzensiz yüzeylerle başa çıkma alışkanlığı edinin; adım boyunuzu kısaltın ve uzatın, kayalara ve köklerin üzerinden atlayın, eğili ve eğimsiz zeminlerle, çakılla, kumla, çamurla uğraşın; vücudunuzu verimli kullanma becerisini önemli ölçüde artıran tüm bu proprioseptif uyaranlar. Bana göre olası en kötü senaryo, kışın tamamında çok dar bir koşu hızı aralığında sadece koşu bandında koşan bir sporcu.
“Bunu açıklamanın iyi bir yolu, insanların Kenyalıların nasıl antrenman yaptığını konuşmasıdır. Iten’de bilinen o uzun koşuyu, temposunun kademeli olarak yavaşladığı bir koşuyu yaparlar. Ancak bu antrenmanın özel olan yanı, izlerde, çakıllı orman yolunda, ormanlık alanlarda ve eğim değişimleri üzerinde koşmalarıdır. Bu koşunun muhtemelen en güçlü yanı, fizyolojik bir uyaran sağlarken farklı yüzeylerde, farklı arazilerde, farklı engellerde ve farklı eğimlerde çalışmalarıdır.”
“Muhtemelen insanların bana Ironman antrenmanındaki en önemli tek antrenmanın ne olduğu sorduğu zaman: ‘Her şeyden önce izlerde koşun’ derim, çünkü dayanıklılık ve güç inşa eder; ki Ironman için gereken de budur.”
Keşfe Devam Edin
Her şeyi takip etmek için en iyi triatlon saatleri
Half Ironman antrenman planı
Başlangıç seviyesi triatlon ipuçları
Bu gelişme hakkında düşüncelerinizi, donanım deneyimlerinizi veya sorularınızı Topluluk Forumumuzda paylaşın.
Foruma Katıl & Yanıtla ➔