Yapısal Antrenmanları Bir Yıl Boyunca Bıraktım: Geri Dönüşün Sebebi Bu

Kış aylarında aralıklı antrenmanları atlatmak harika görünüyordu, ancak sonuçları yolda görünce fikir değiştirdim. İşte öğrendiklerim ve off-season (mevsim dışı) fitness’ınızı daha iyi inşa etmenin bir yolu.

(Fotoğraf: Josh Ross/Velo)

Velo’nun yeni haftalık yol ve gravel bisiklet bülteni Dropped’a hoş geldiniz; bu bülten, grup sürüşlerinde sürekli tartıştığımız güncel fikirleri size getiriyor ve haber kapsamımızın perde arkasına bir bakış sunuyor.

Çok bisiklet sürüyorum ama WorldTour (Dünya Turu) yarışmacısı değilim. Bu bülteni okuyanların çoğu gibi, benim de bisikletin ötesinde bir aile ve başka sorumluluklarım var. Yine de bisiklet sürmeyi seviyorum ve kişisel olarak, olabildiğince hızlı ve olabildiğince uzun süre gitmeyi seviyorum. Bu tam hedefi paylaşıp paylaşmayacağınızı bilmiyorum, ancak tüm bunlar üzerinde bir konuda hemfikir olabileceğimize eminim: aralıklı antrenmanlar keyifli değil. Takvimde bugün bir VO2 max antrenmanım var ve bu bana heyecan yerine korku veriyor.

Aslında bisikletimden keyif alma tercihim nedeniyle, 2025’in sonlarına doğru sürüş geçmişime göz attım ve bir değerlendirme yaptım. Yaklaşık altı yıldır gücümü takip ediyorum ve her mevsimde yaz sonlarında FTP’mi sürekli 250-260 arasında bir değere ulaştırıyorum. Oraya ulaşmak için nadiren katı, yapılandırılmış bir antrenman planına sadık kalırım; genellikle sadece çok bisiklet sürer ve mantıklı geldiği aralıklı antrenmanları yaparım.

Bu bilgiler bana özel bir tür kibir ve umut verdi. İşim, belli başlı bazı açılardan, insanların düşünmeden doğru kabul ettikleri şeyleri test etmek. Genel bilgilere körü körüne güvenmeyi sevmiyorum. Üstelik, tekrar vurgulayayım, aralıklı antrenmanlar cehennem gibi. Bu yüzden bir deney yapmaya karar verdim: son yıldır aralıklı antrenman yapmadım.

Deney yaptım ve FTP’mden 30 watt kaybettim

Hiç zorlamadığım anlamına gelmiyor; sadece yapılandırılmış aralıklı antrenmanlardan sürekli tempoli sürüşe geçtim. Kış aylarında “yoğunluğum” Pazar günleri sıkı bir 100 km’lik Zwift grup sürüşüydü, üstelik ara sıra bir saatlik Zwift yarışı. Yaz geldiğinde, sıkı antrenmanım yaklaşık 200 watt’ta 40 dakikalık bir bloğa dönüştü. Her hafta sonu uzun, 6 saatten fazla süren bir sürüşe her zaman devam ettim ve haftanın geri kalanında ne yapmak istesem onu yaptım.

Bu deneyimin sonucu 30 watt’lık bir FTP kaybı ve sprintimde yaklaşık 300 watt’lık bir düşüş oldu. Aralıklı antrenmansız üst düzey patlamanı kaybedeceğini bilmek yaygindir, ama bunlar gerçek rakamlar. Üstelik bu, hacimde bir düşüş olmadan gerçekleşti: 2025 ve 2026 yıllarının başından beri yılbaşından bu yana toplamlarım 4 Kasım itibarıyla neredeyse birebir aynı, yaklaşık 7.300 mil ve 440 saat. Aynı hacim, farklı antrenman, büyük kayıplar.

Ama bu gerçekten büyük bir kayıp mı? Amacım ultra dayanıklılık mesafeleri olduğunu unutmayın. Açık havada yaptığım 80 milin üzerindeki sürüşleri yalnızca izole edip irtifayı hesaba kattığımda, ortalama hızım tam da aynı 16,3 mph oluyor. Belki de bu önemli değil?

Fakat bunun da sorunları var. Yalnızca tek başıma sürmüyorum ve üst düzey gücüm kayboldu. Artık bir yokuşun en ufak işaretiyle atlayıp atılıyor ve kasaba sınırı sprintinde sıfır şansım var. Yüz milin ikinci yarısında işte benim adamımdır, ama yapılandırılmış antrenmanı bırakınca gerçekten ne olacağını merak ediyorsanız, bu deneyimi sizin için ben yaptım.

Yapı gerekli, ama daha iyi bir yolu var

Bu sonuçların önünden geçmenin yolu yok. Yapılandırılmış antrenman şart ve, dediğim gibi, bu akşam bir VO2 maks oturumum var.

Ama bir önerim var. Koç değilim ve bu, yarışmaya odaklanan kimse için değil; ama amacın genel olarak hızlı olmak ve uzun mesafeler sürmekse, kış temeli mile’ları en iyi yaklaşım olmayabilir. Son 15 civarında yıldır—bu son deneyi bir kenara bırak)—ters periyodizasyon adı verilen bir yaklaşımı benimsedim ve benim için işe yaradı. Pek de çığır açıcı değil, ama mesele mantıklı olduğu anda keyif almak ve motivasyona gerçekten katkı sağladığında daha hızlı olmak.

Özetle bu, klasik antrenman takvimini baştan aşağı çeviriyor. Tarihsel olarak bisikletçiler kışı uzun, yavaş temel kilometreleriyle geçirip yoğun aralıkları bahar ve yaz aylarına saklardı. İşleyiş sırasını tersine çevirmek, kışın kısa yoğunluğa olan isteğinden yararlanıyor; bir antrenmanı tamamlamayı başarıyla tamamlamak, nereye giderseniz gidin sadece bir sürüş keyfi sürmekten çok daha kolaydır ve ardından antrenman, zaten yapmanız gereken uzun açık hava dayanıklılık sürüşlerine sorunsuz biçimde kayar.

Bunu böyle yapmak aynı zamanda biyolojiyle tam uyumludur. Vücudunuz yıl boyu zirve formunda olamaz. Yaz ayları bisiklet etkinliklerinin olduğu dönem olduğundan, kış doğal olarak biraz gerileme döneminizdir. Bu gerilemenin geçmişteki karşılığı aslında iki şeyden birini ifade ediyordu: ya kayak gibi başka bir spor yapmak ya da soğukta sürmek.

2026’da spor değiştirmek açıkçası hâlâ bir seçenek, ancak içeride bisiklet süren çok daha fazla insan var. Buradaki püf nokta, içeride sürüşün yine de küçük parçalar halinde yapılmasının en iyisi olması. Bu da bir fırsat yaratıyor. Ekranın içine bakarak zorlu, uzun, yavaş sürüşleri zorlamak yerine daha küçük, daha yoğun sürüşleri üstleniyorsunuz.

Bunu uygulamak da geçmişte olduğundan çok daha kolay. Bu yaklaşımın bugün bu kadar iyi çalışmasının nedeni, içeride sürüş teknolojisindeki büyük sarsıntıdır. Geçmişte içeride aralıklı sürüş, rulo üzerinde bir saate ya da temel bir bisiklet bilgisayarina bakmak anlamına geliyordu. TrainerRoad, Zwift, Rouvy veya TrainingPeaks Virtual gibi yüksek kaliteli sanal sürüş sistemleri yoktu. Ayrıca içeride sürmeyi kolaylaştıran ve belirli bir planı takip etmeyi sağlayan yüksek teknolojik antrenman aletleri ve içeride bisikletler de yoktu.

Bunların hepsi mantıklı bir sisteme indirgeniyor. Dayanıklılık koçu Andrew Simmons, TrainingPeaks üzerindeki görüşünde, geleneksel modelin Temmuz ayında keskin, patlayıcı güce ihtiyaç duyan yarışıcılar için hazırlandığını, akıllı antrenman aletleri ve sanal dünyaların hiç olmadığı bir dönemde kurulduğunu belirtiyor. Dayanıklılık bisikletçileri için bu ters bir yaklaşım. Antrenmanın altın kuralı özgüllüktür: Hedef döneminize ne kadar yaklaşırsanız, sürüşünüz de aslında yapmak istediğiniz şeye o kadar benzer olmalıdır. Yani yarışıcı değilseniz, sırayı tersine çevirmenin mantıklı olduğunu ve bu şekilde hiçbir şey kaybetmediğinizi söyleyebiliriz.

Amacı ne ve kışınız nasıl görünüyor?

15 yıldır yarışmadan, ciddi ciddi bisiklete biniyor, bisikleti bir aile ve gerçek bir hayat dengesi içinde sürdürüyorum. Bir koç değilim ve pek de özel değilim; tam da bu yüzden bu deneyi yürütmek istedim. Şüphe etmiyorum ki, benzer soruyu soran yalnızca ben değilim: Ya hiç yapılandırılmış bir iş yapmazsam? Bol bol sürüyorum, bu yeterli değil mi? Cevap hayır—yapılan işi yapan herkesle saldırıp tırmanabilecek durumda olmak istiyorsanız. Hedefiniz yalnızca uzun bir sürüşü tamamlamaksa, yapılandırmadan kaçınmak sorun değil. Ama orada gerçekten gelişmek istiyorsanız, biraz odaklanmayla elde edilebilecek önemli kazanımlar var.

Eğer gözünüzü büyük bir yaz hedefine diktiyseniz—ister 160 kilometrelik bir gravel etkinliği, ister bir gran fondo, isterse sadece dağlarda geçirilecek kocaman bir gün olsun—ters periyodizasyon yaklaşımını değerlendirmenizi öneririm. Kışın yoğunluğa çalışırken dayanıklılığınızı düşürün. Kışı kısa ve yapılandırılmış sürüşlerle FTP tavanınızı yükselterek geçirin. Güneşin ve maceranın keyfini çıkarma zamanı geldiğinde, tekrar dayanıklılık odaklı bir düzene geçin.

Benim için söz konusu olan tam da bu. Yoğunluğa ve FTP’ye odaklanan 12 haftalık bir plana giriştim. Haftada 4-6 saat daha az süreceğim, ama her sürüşün bir amacı olacak (bazen toparlanma da dahil). Ayrıca haftada bir kez kettlebell eklemeyi planlıyorum.

Sizce durum ne? Her e-postayı okuyorum ve bu kış antrenmanlarınız için ne planladığınızı, geçmişte sizin için neyin işe yaradığını meraklı bir şekilde merak ediyorum. Yaz hedefleriniz neler ve bunları kışın nasıl desteklemeyi planlıyorsunuz? Bir antrenman planı oluştururken kullandığınız en sevdiğiniz platform, koç veya sistemler neler?

Keşfe Devam Edin

Gravel bisiklet incelemeleriFTP’mi nasıl geliştirebilirim?En iyi şort bacaklıklar

Josh Ross, Portland, Oregon merkezli Velo’nun Kıdemli Teknik Editörü. Son 11 yılındaki sektörü kapsamlı alıcı kılavuzları ve profesyonel yarış ekipmanları konusunda uzmanlaşarak takip etti. Sanat alanında derecesi var ve bisiklet teknolojisinin en ince ayrıntıları hakkında saatlerce konuşmaktan mutluluk duyar, ancak çoğu insanın sadece bisiklete binmeleri için işe yarayan şeyleri istediğini anlıyor. Yol ve gravel ekipmanlarını asfalt, toprak ve dijital ortamlarda değerlendiriyor; siz ona gün doğumundan gün batımına kadar sürmesini isterseniz, cevap her zaman evet olur.

Size göre ne? Yorumlarda paylaşın.

Yorum yapmadan önce yönergelerimizi okuyun.

Benzer Okumalar

Antrenman Planınızı Bırakmak İsteyebilirsiniz

Uzun Bir Aradan Sonra Koşmaya Nasıl Başlanır: Hikayem

Hyrox Nedir ve Üç Sporcular Yapmalı mı? – Üç Sporcu