Ana sayfa › Forumlar › Tribün, Spor Kültürü & Serbest Kürsü › Spor Malzemeleri, Ayakkabı & Ekipman Tavsiyeleri › Kreatin içince böbrekleri mi yoruyorum? Yükleme fazı gerçekten gerekli mi, su içmek şart mı?
Nedim Güler tarafından güncellenmiştir.
Uğur DağArkadaşlar selam, birkaç haftadır spor salonuna reglarım ve kafama takılan bir konu var. Kilo almaya çalışırken kas kütlesini artırmanın yanında performans da yükseltmek için kreatin monohidrat almaya karar verdim ama internette dolaşan ‘kreatin böbrekleri patlatır’ diye bir kafes içine girdim. Herkes farklı şey söylüyor, biri 5 gram günlük yeterli derken diğeri ‘yükleme yapmazsan işe yaramaz’ diyor.
Benim asıl merak ettiğim şu: Bu kreatin gerçekten böbrekleri yoruyor mu, yoksa bu eski bir efsane mi? Yükleme fazı (yani ilk günlerde 20 gram) gerçekten gerekli mi yoksa direkt 5 gramla mı başlasam? Ayrıca ‘çok su içmelisin’ diye de duyuyorum, günlük su miktarını nasıl hesaplayacağımı da bilmiyorum. Acaba kan testi yaptırmam mı lazım yoksa sağlıksızsan almamam mı gerekir? Tecrübesi olan var mı?
Nedim GülerReis selamlar, bu konu hakkında çok fazla efsane dolaşıyor, net bir şekilde açıklayayım çünkü aslı çok basit.
Önce o böbrek efsanesini gömeceğiz: Kreatin aslında böbrekleri YORMAZ, sağlıklı bir insanda. Mesele şurada; kreatini vücutta kullandıktan sonra kreatinaz enzimi onu kreatinire çeviriyor ve kreatinir de idrarla atılıyor. Kreatin aldığında serum kreatinir değeri biraz yükselir ama bu böbreğin çalışmamış olduğunu göstermez, sadece kreatinin parçalanıp kana karıştığını gösterir. Yani kan teshinde kreatinir’in biraz yükselmesi normaldir, klinik olarak %0,3’ün altında bir artış klinik anlam taşımaz. Dolayısıyla ‘kreatinirim çıktı böbreklerim bozuldu’ panikine girmene gerek yok.
Ama şuna dikkat et: Eğer zaten böbrek hastalığın varsa ya da eGFR’n 60’ın altındaysa veya idranda protein kaçıyorsa o zaman kreatin başlangıcını yapma, önce doktora görün. Yani sağlıklıysan sora sora gidebilirsin ama başlarken bir tam metabolik panel (serum kreatinir, eGFR, elektrolitler) + bir de idrar analizi yaptırman akıllıcın işi. Bu 3 kritik hatanın ilki zaten buradan başlıyor: Test ettirmeden kafana göre başlamak.
Yükleme fazı konusuna gelirsek: Gerekli değil, bu ikinci büyük hata. Yükleme yapıp da 20 gram/5 gün gibi bir şey yaparsan kasların kreatin ile doyması 4-5 günde tamamlanır, ama o arada böbreğine de mideine de fazla yük bindsirirsin, ishal olabilirsin. İstemezsen direkt 5 gram günlük bakım dozuyla başla, 3-4 haftada aynı doluluk durumuna ulaşırsın. Yükleme sadece ‘hızlı sonuç isterim’ diyenlerin işi, zorunluluk değil.
Üçüncü hata da su içmeme durumundan geliyor: Kreatin kas hücrelerine su çeker, yani vücudun suyu kasın içine yönlendirir. Bu yüzden günlük suyunu biraz artırmalısın. Basit kural: kilo (kg) x 30 ml. Yani 70 kg’san günde 2.1 litre civarı. Antrenman yoğunsa veya spor salonunda terlersen buna +500 ml-1 litre daha ekle. Su içmek sadece kreatin için şart değil tabii ki herkesin işi ama kreatin alırken suyunu düşürürsen kaslara su çekme ve o hafif şişkinlik (volume) etkisi azalır, ayrıca böbreğine binen yük de azalır.
Özetle 3 hata: (1) Testsiz başlamak, (2) gereksiz yükleme fazı, (3) suyu az içmek. Bunlardan kaçınırsan hem sağlıklısın hem de en iyi sonucu alırsın. İstersen kilounu yaz senin için tam su ve doz hesabını çıkarırırım.
İçeriği 16 farklı kanalda paylaşın veya 12 yapay zeka modeliyle analiz edin.