⚡ Akış

[Salih Duman]

Selamlar reis, önce canın sağ olsun bu arada, kaval ağrısı koşucunun neredeyse her ikincisinde bir başını ağrıtan şeydir. Benim anlattıklarım genel bir yol haritası olsun, kesin tanı için tabii ki sporcuya/benze bir görünüp MRT ya da scan aldırman en sağlıklısı.

Önce stres fraktürüyle splint’i ayırt edelim çünkü işin aslı burada. Splint’te (medial tibial stress syndrome) ağrı kaval kemiğinin alt 2/3’ünde yaygın, parmakların ucuyla dokunduğun yerlerde genel bir hassaslık var. Stres fraktüründe ise tek bir nokta, milimetrik bir yerde ‘içinden gelen’ keskin bir ağrı olur, ona basınca çıldırırsın. Tek nokta ağrısıysa hemen dur, load azalt, görüntüleme iste. VAS 4-5 üstüne çıktıysa o gün koşuyu tamamen bırak, soğuyu 15 dk 2 saatte bir uygula, ödem/inflamasyonu baskıla.

Şimdi asıl meseleye gelelim: bu genelde tek bir sebepten çıkmaz, ‘yük + tolerans’ dengesizliğidir. Sen 3 ay ara verip aniden mesafeyi patlattıgın için kemik/periostun adaptasyonu kafaayağından geri kalmış, o periosta (kemik yüzeyindeki zar) tekrarlayan çekme gerilimine karşı ödem yapıyor. Yani ‘suçlu’ çoğu zaman ilk başta zeminden çok ‘ani yük artışı’dır.

Yine de iki tekniği de şöyle süzeceğsin:

1) Ayakkabı: 600 km’yi geçen ayakkabıyı şu an kullanıyorsan amortişonun neredeyse sıfıra indi demektir, bunu hemen değiştir. Ama direkt ‘motion control’ diye bir şeye atılma, önce günün ayakkabısını normal bir runner ile değiştir, 50-60 km’lik yeni bir çift al. Ayak içi çökme (aşırı pronasyon) yapıyorsan destekli model işe yarar ama bunu ayakkabı mağazasında ayak izi analiziyle teyitle.

2) Zemin: Betonda koşmak kavalı en çok yoran şeylerden biri. Mümkünse toprak patika, tatil pisti veya yapay turf’a kaydır. Sert zemin GRF (yer tepki kuvveti) vektörünü daha medyal bir geçişe zorlar, tam da periosta üzerindeki shear’i yükselten şey bu.

İyileşme için yapılacaklar:
– Tibialis posterior ve soleus’a germe, 3 x 30 sn, günde 2-3 kez. Bu iki kas periost gerilimini doğrudan azaltır.
– En önemlisi: ekserik (eccentric) kuvvet programı. Kalça ve bacak ekserik güçlenmesi tibial yükü ciddi düşürür. Bunu yavaş yavaş ama sürekli ekle.
– Koşuyu aniden bırakma, ‘ağrı skalı’ kuralıyla geri dön: koşarken 0-2 arası ağrı kabul edilebilir, sonrası değil. Koşu-yürüş aralıklıyla başla, haftayı %10’u aşmayacak şekilde artır.

Kısacası; tek nokta keskin ağrısıysa fraktür şüphesi, yaygın hassaslıksa splint. İkisinde de ilk iş yükü kes, amortişonu bitmiş ayakkabıyı değiştir, zemini yumuşat, ekserik+germe programına gir. Sabır işi ama doğru yaparsan kalıcı hasar bırakmaz. Sorarsın takıldıkça

"Envanter Notları:"

"🏃‍♂️ 10K PB: 42:15 | Yarı Maraton: 1:36:20 | Garmin Forerunner 255"

"Kuvvet: Squat 140kg / Deadlift 175kg | Rogue Barbell & Kemer"

[Yazar]

Yazılar