Ağırlık kaldırıyorum ama kaslar durdu, ne yanlış yapıyorum? Herkes mTOR’dan bahsediyor da ben anlamıyorum

[Levent Aslan]

Arkadaşlar merhaba, 3 yıldır düzenli ağırlık antrenmanı yapıyorum, beslenme de相当 iyi ama son 2-3 aydır kilo/kas açısından tamamen durma yaşıyorum. Eski fotoğraflarıma bakıyorum fark hiç yok gibi. Ne kadar çok antrenman yapsam o kadar az sonuç aldığımı fark ettim, yani ‘daha çok çalışırsam daha büyürüm’ mantığı tam tersine dönmiş gibi.

Bir de sosyal medyada ‘mekanik gerilim’, ‘mTOR aktivasyonu’, ‘titin proteininin gerilimi hissetmesi’ diye şeyler okuyorum ama bunların gerçekten kas büyümesiyle bağlantısı ne kadar gerçek, ne kadar hobi site efsanesi olduğunu ayırt edemiyorum. Kimi hocalar eksantrik fazın kasılma anından daha önemli olduğunu söylüyor, kimisi sadece yükü artırmayı. Bu konularda gerçekten çalışan, bilimsel temeli olan birine danışmak istiyorum. Sizce gerçek büyümeyi tetikleyen şey ne? Benim antrenmanda nerde hata yapıyorum olabilir?

[Pınar Çulha]

Selamlar reis, çok güzel soru. Aslında bahsettiğin durma senaryosunu %90 ihtimalle ‘aynı şeye aynı şekilde devam etme’ hatası yapıyor oluşun açıklıyor. Yıllardır aynı tekrar aralıklarında, aynı açılarla, aynı eksantrik tempoyle kaldırdığın için hücrenin algıladığı yük statikleşiyor. Mekanik gerilim dediğimiz şey aslında kasın uzatılmış pozisyonda (stretch altinda) yük taşımasıyla başlıyor, bunu net bilmekte fayda var.

İşin biyokimyasal kısmına gelirsek: kas hücresindeki mekanik hassasiyetin anahtarı integrinlerden başlıyor. Kas uzadıkça gerilince integrinler komşu hücrelerle bağlantılı oldugu için FK-src kompleksi devreye giriyor, bu da mTOR yolunu açıyor. Yani mTOR tek başına sihirli değil, onu tetikleyen gerçek tetikleyici kasın fiziksel olarak gerilmesi. Bu yüzden titin proteini de önemli, çünkü kas uzadıkça gerilimi algılayıp sinyal iletiyor. Basitçe: stretch altında yük taşımayan antrenman, mTOR’yu yeterince ateşlemez.

Pratikte ne yapmanı öneririm: (1) Eksantrik faza gerçekten önem ver, 3-4 saniyelik kontrollü indiriliş, özellikle alt pozisyonda gerilimi hisset. (2) Antrenmanı periyodize et, 4-6 haftada bir programı, tekrar aralıklarını, tempoyu değiştir. (3) Hacimden çok gerilim odakına geç, aynı ağırlığı aynı açıda değil, kasın en gerildiği açıda yüklemek fark yaratır. (4) Lösin ve kreatini unutma, lüsin mTOR’yu beslenme üzerinden de besliyor, kreatin ise hücre hidrasyonu ve enerji döngüsüyle adaptasyonu hızlandırıyor. Kortizol-testosteron dengesine de dikkat et, çok antrenman kortizoli uçurur ve büyümeyi bastırır. Yani ‘daha az ama daha etkili’ antrenman senin için anahtar. Bu 8 haftalık düzenlemeyi uygularsan ilk 2-3 haftada newb gain’ine benzer bir patlama görürsün, şüphen olma.

"Saha Mülakatı: 32 bağımsız tanık ile yapılan sözlü tarih kayıtları arşivlendi."

[Yazar]

Yazılar