Laboratuvarda VO2 max ve laktat eşiği test oldum ama bu sayıları antrenmanda nasıl uygulamalıyım, kafam karışık

[Cavit Çulha]

Arkadaşlar merhaba, bir süredir bisiklete ve koşuya ciddi biçimde yönelmiş durumdayım. Geçen hafta özel bir laboratuvarlarda braccalı bir egzersiz testi yaptım, sonuçta VO2 maxım 78 civarında çıkmış, laktat eşiği de kalp atımımın %85’inde belirlemiş. Epey iyiymiş gibi okunuyo ama iş detaya gelince kafam tamamen karışık.

Ben genelde haftanın 3-4 günü rahat rahat, nefesim daralmadan sürünüyorum, yani ‘konfor bölgesinde’ antrenman yapıyorum. Ama maalesef yarış performansım patlamıyor, hep aynı yerde sayıyorum. Bir de laktat eşiği diye bir şey varmış, bunu aştığımda bacaklarımda yanma hissi oluyor ama bunu bilerek yapmamı mı yoksa kaçınmam mı gerekiyor? Bu sayıları gerçekten anlamak istiyorum, çünkü bir WorldTour bisikletçisinin antrenmanda interval’larla VO2 maxını 82’ye çıkarabildiğine dair bir makale okumuştum. Ben de amatör seviyede de olsa bu çalışmaları sisteme dökmek istiyorum ama her yere ayrı ayrı bakınca birbirine ters şeyler çıkıyor. Yardımcı olabilecek var mı?

[Ahmet Durgun]

Selamlar reis, önce şunu netleştirelim ki laboratuvar numaran gerçekten iyi, ama rakamların kendisi senin antrenmanın kalitesi değil, sadece birer harita noktası. O konfor bölgesinde sürünmek dediğin şey aslında vücudu hiç zorlamadan alıştırmak, yani metabolik esnekliği biraz yatayda tutuyorsun. Sonuç da hep aynı noktada kalmak.

Laktat eşiğine gelirsek, onu bir ateş çizgisi gibi düşün. Bu hızın altında laktat kana hızla temizleniyor, o baccak yanması hissini hiç almıyorsun. Eşiğin üstüne çıktığın anda üretim temizlemeden hızlı oluyor, işte o yanma hissi de oradan geliyor. Yani bu hissi bilerek yaşamak istersen, evet yapmalısın ama tek tek değil. Mesela senin 85’lik eşiğini üstte tutarak haftada 2 kez, örneğin 4 set 8 dakika, araları rahat toparlama olacak şekilde tempoyu eşik civarının biraz üstüne taşımak, tam da WorldTour’un yaptığı şey. 6-7 hafta sonra mitokondriyo sayısı ve kapasitesi yükselir, eşik %90’lara kayar, o da aynı kalp atımıyla daha hızlı gidebilirsin.

Ama dikkat etmen gereken bir nokta var: bu workout’ların çoğu aerobik sisteme yaklaşıyor, yanma hissi anaerobik olmasına rağmen sen aslında aerobik kapasiteyi patlatıyorsun. İkinci bir katman da ekleyebilirsin, kısa patlayıcı 30-60 saniyelik sprint’ler kreatin fosfat sistemini de yakalar, final hızını artırır. Antrenmanı buna göre parçalarsan 2-3 ayda net farkı yarış veriğinde görürsün, iddia ederim.

"⚠️ İntihal yapmayınız; emeğe saygı gösterip alıntı yaptığınız yazar ve sayfayı tam belirtiniz."

[Yazar]

Yazılar