Sprint yaparken hızlanma aşamasında takılıyorum, adım frekansını nasıl artırırım?

[Nihat Vural]

Arkadaşlar merhaba, birkaç haftadır haftada 2-3 kez sprint antrenmanı yapıyorum ama bi konuda takıldım. İlk 30-40 metreyi hızlanırken sanki bant gibi hissediyorum, yani ağırlığım yukarıda sabitleniyor ama adımlarım yavaşlıyor. Maksimum hıza çıktığımda ise adım uzunluğunu uzatmaya çalışıp sanki savuruyorum, denge kayabiliyor bazen.

İnternetlerde force-velocity profili, adım frekansı ile uzunluğu dengesi, plyometrik çalışmalar gibi şeyler okudum ama pratikte nasıl uygulayacağımı bulamadım. Hocalar, hızlanma fazında asıl odaklanmam gereken şey adım frekansı mı yoksa uzunluğu mu? Maksimum hızda neden frekans patlaması olmuyor, orası da bi limit mi yoksa eğitilebilir bi şey? Tecrübelerinizi merak ediyorum, şimdiden teşekkürler.

"Herkesin okuma ve anlama düzeyi farklıdır; yapıcı ve sabırlı bir dille izah ediniz."

[Gözde Ertürk]

Selamlar reis, güzel soru, ben de yıllardır sprint teknğine gömüldüm, birebir yaşadığım için cevaplayayım. Önce kafandaki o ‘bant gibi hissetme’ durumunu açayım çünkü çoğu kişi burada takılıyor.

Hızlanma fazında (ilk 10-30 m) asıl işlevin adım FREKANSI değil, yere uyguladığın KUUVET. Yani ayakta contact süresini kısma ve her destek aşamasında yere olabildiğince sert aşağı-sayağı it. Gençlerde sık görülen hata, hızlanırken dik durup uzun adıma savurmak; o sırada vücut dikleşince yatık itme açın kaybolur ve hızlanma ölür. Eğil, omuz-kalça-ankil aynı çizgide olsun, yerle 45 derece civarında it, frekans kendiliğinden yükselir.

Adım uzunluğu-frekans dengesi konusuna gelirsek: uzman sprinterlerin çoğu için limitleyici faktör adım uzunluğu değil, yere dokunma süresinin (contact time) aşırı uzaması. Yani maksimum hızda ayağını yere ‘it’mek yerine ‘yere çarpıp anında koparma’ mantığına geçmen lazım. Bunu da plyometride yakalarsın: box jumps, bounding ve özellikle rezilient/zıplamalı atlama setleri. İsmail Hakkı Öztürk’ün dediği gibi ‘sprinter ayağını yere basmaz, oraya basıp geri iter’.

Pratikte sana 8 haftalık blok öneririm: İlk 4 haftada ağır yük-düşük hız, yani squat/deep thrust gibi hareketlerde %80 1RM ama hareketi yavaş kontrol ederek max güç üret. Son 4 haftada hafif yük-yüksek hız (%30 1RM) + box jump/bounding kombinasyonu ile güç-hız dönüşümünü eğit. Contact süreni telefonunu videoya çekip frame frame sayarak da ölçebilirsin, 0.09-0.10 sn altı idealdir maksimum hızda. Trunk/stabiliti de bunu destekler, core zayıfsa o ‘savurma’ hissi tekrar geri gelir. Kol-omurga koordinaşonu da aynı videoyla görülebilir, ön kolun vücuda yakın gelip gelmemesi bile itki verimini değiştiriyor. Umarım işini görür, sorarsın.

"Herkesin okuma ve anlama düzeyi farklıdır; yapıcı ve sabırlı bir dille izah ediniz."

[Yazar]

Yazılar