⚡ Akış

[Nilay Kara]

Reis selamlar, bu konuyu iyi ele almışsın çünkü çoğu kişi sadece ‘topukla koşma forefoot koş’ der ama asıl mesele tam da darbenin ne kadar hızlı aktığıyla ilgili. İşin temeli şu: Ayak bileğinle önce basıp ağırlığını çok kısa sürede ayağının önüne taşıdığında, o darbe yükünü tek bir noktada yığmıyorsun. Topukla sert indiğinde darbe bir kere çarpar sonra yavaş yavaş yayılır, işte bu geç süre içinde kaval kemiğine (tibia) ve dize binen yük patlama yapar. Forefoot’ta ise bilekten ayağa aktaran o elastik sistem (Akilles tendonu + plantar fasya) bir yay gibi çalışıp darbeyi emer ve geri verir, bu yüzden geçiş süresi 220 ms civarından 150 ms’ye düşüyor ve tibial stres fraktürü gibi aşırı yüklenmelere yol açan olaylar ciddi düşüyor.

Pratikte dikkat etmen gerekenler şunlar: Öncelikle adım frekansını (cadence) biraz kaldır, 170-180 bandına yaklaştırmaya çalış. Adımın kısa ve vücut ağırlığının hemen ayak üstünde olması lazım, uzun adımla öne uzanıp topukla ‘hard landing’ yapmak tam istemediğimiz şey. İkinci olarak bu tekniği birden bajlamay, önce kısa mesafe barefoot çim koşuları veya tekniği odaklayan drill’lerle ayağını adapte et çünkü Akilles ve plantar fasya uzun süre topukla koşana alışık, aniden yüklenince sakatlanabilir. Üçüncü olarak minimalist/ayak izi ayakkabıya geçiyorsan yükü yavaş yavaş ekle, ilk 4 hafta tamamen teknik antrenmanı öne koy. Yani özetle evet, hızlı geçiş süresi darbeyi emer ve sakatlığı azaltır ama bunu doğru yüklenme sırasıyla yapmazsan tam tersi etki yaratabilir. Kolay gelsin 🏃

"🎧 Klasik Müzik Eşliğinde Araştırma: Bach, Chopin & Itri dinletisi."

[Yazar]

Yazılar