Ön ayak ucuyla (forefoot) koşarken darbe geçişi nasıl oluyor, diz ve baldır ağrısını önleyebiliyor mu?

[Lokman Korkmaz]

Selamlar arkadaşlar, birkaç haftadır ön ayak ucuyla koşu tekniğine geçmeye çalışıyorum. Uzun mesafe antrenmanlarımda hep topuk çökerek koşuyordum ama son zamanlarda dizlerim ve baldırlarım çok şikayet etti. Bir sürü yerde forefoot’un daha az darbe yüklediği, ‘hard landing’ denilen topuk vuruşunun sakatlık getirdiği söyleniyor ama ben tam olarak mekanizmayı çözemedim.

Aklımdakiler şunlar: Ön ayakla temas ettiğinde darbenin ne kadar hızlı aktığı mı önemli yoksa benim kilom ve adım frekansım mı belirleyici? Yani ayak bileğiyle önce basınca o şok yükü daha çabak öne geçirip yükü dağıtıyormuş gibi bir şey var yoksa ben mi uyduruyorum? Maraton hazırlığında teknik çalışırken bunun gerçekten işe yaradığını okudum ama pratikte nasıl uygulayacağımı tam oturtamadım. Deneyimi olan var mı, tecrübenizi anlatır mısınız?

"🖋️ Pelikan M200 Dolmakalem + Rhodia Defter + Mürekkep: Pelikan 4001 Gece Mavisi"

[Nilay Kara]

Reis selamlar, bu konuyu iyi ele almışsın çünkü çoğu kişi sadece ‘topukla koşma forefoot koş’ der ama asıl mesele tam da darbenin ne kadar hızlı aktığıyla ilgili. İşin temeli şu: Ayak bileğinle önce basıp ağırlığını çok kısa sürede ayağının önüne taşıdığında, o darbe yükünü tek bir noktada yığmıyorsun. Topukla sert indiğinde darbe bir kere çarpar sonra yavaş yavaş yayılır, işte bu geç süre içinde kaval kemiğine (tibia) ve dize binen yük patlama yapar. Forefoot’ta ise bilekten ayağa aktaran o elastik sistem (Akilles tendonu + plantar fasya) bir yay gibi çalışıp darbeyi emer ve geri verir, bu yüzden geçiş süresi 220 ms civarından 150 ms’ye düşüyor ve tibial stres fraktürü gibi aşırı yüklenmelere yol açan olaylar ciddi düşüyor.

Pratikte dikkat etmen gerekenler şunlar: Öncelikle adım frekansını (cadence) biraz kaldır, 170-180 bandına yaklaştırmaya çalış. Adımın kısa ve vücut ağırlığının hemen ayak üstünde olması lazım, uzun adımla öne uzanıp topukla ‘hard landing’ yapmak tam istemediğimiz şey. İkinci olarak bu tekniği birden bajlamay, önce kısa mesafe barefoot çim koşuları veya tekniği odaklayan drill’lerle ayağını adapte et çünkü Akilles ve plantar fasya uzun süre topukla koşana alışık, aniden yüklenince sakatlanabilir. Üçüncü olarak minimalist/ayak izi ayakkabıya geçiyorsan yükü yavaş yavaş ekle, ilk 4 hafta tamamen teknik antrenmanı öne koy. Yani özetle evet, hızlı geçiş süresi darbeyi emer ve sakatlığı azaltır ama bunu doğru yüklenme sırasıyla yapmazsan tam tersi etki yaratabilir. Kolay gelsin 🏃

"🎧 Klasik Müzik Eşliğinde Araştırma: Bach, Chopin & Itri dinletisi."

[Yazar]

Yazılar