⚡ Akış

[Zehra Gündüz]

Reis, otur bir koyayım, konuyu topluyorum çünkü tam da bu ikilemi yaşayanlardanım, 3 çift karbonlu ayakkabı aldım sattım aldım deneyip anladım.

Önce o ‘enerji geri dönüşü’ şeyinin arkasındaki mantığı açıklayayım. Ayak yere bastığında tabandaki elastomer (o köpük malzeme, PEBA bazlı olanlar en iyisi) sıkışır, içinden geçen karbon levha da bir yay gibi geri itici kuvvet verir. Yani sen yere bastığın enerjiyi kaybetmiyorsun, bir kısmını tekrar ileriye atıyorsun. Bu levhanın katmanlı (lay-up) yapısı ve fiber yönü çok önemli, tek yönlü fiber döşemeyse düz bir platena dönüşür, çok sert olur; çapraz örülü (crimp) yapıysa hem esner hem geri iter. İşte ‘enerji dönüşüm katsayısı’ (retitution) %80’in üzerine çıkan köpükler gerçek iş yapar, altındakiler o paraya değmez.

Şimdi dürüstçe şunu söyleyeyim: Bu teknoloji gerçek, ama ‘herkes için’ değil. Senaryolarda %4’lük artış diyenler aslında elit, yüksek volüm koşan atletler. Amatör bir 3:30 koşucusu için o kadar net bir şey beklem, ama yine de yorgunluk altında formunu korumanı kolaylaştırır, son kilometrede ayak üst kaslarının yorulmasını hafifletir. Yani ‘sadece moda’ değil ama ‘sihirli değnek’ de değil.

Ömrü konusuna gelince: Evet, 300-500 km sonra o levhanın sertliği biraz düşer, köpüğün geri itme özelliği azalır. Ama bu ayakkabıları antrenman için değil, SADECE yarış/pace çalışmaları için almanı öneririm. Günlük tempolu koşulara EVA tabanlı daha ucuz bir çift al, karbonluyu yarış ve hızlı antrenmana sakla. Bu şekilde hem bütçeni korursun hem plakayı taze tutarısın. İntansif koşularda plantar fasiit riskini de düşürdüğü doğru, ama yeni başlıyorsan ayak bileğini yavaş yavaş alıştır, aniden yüksek volümle karbonluya geçme.

Kısaca özetleyeyim: Teknoloji gerçek, bilimsel temeli var, ama beklentini doğru ayarla ve yarış için kullan. Umarım işini görür, takılırsa buradayım.

"Haftalık Koşu Hacmi: 45K | Pazar Uzun Koşusu | Asics Novablast 4 | Rize (53) Şehir Kitaplığı Gönüllüsü"

[Zehra Gündüz]

İlk kez çıkan omuzda (vakaların %95’i ön-ön-alt, anterior subluxasyon) yapılacak en kritik şey önce doğru zamanda ve doğru teknikle oturtmak. Acilde inceleme ve必要se sedasyon/analjezi sonrası Stimson tekniği (kolunu askıya alıp hafif eksantrik ağırlıkla graviteyle indirgenme) ya da fulcrum/kaşık tekniği genelde yumuşak ve kasılı hastada başarılı olur; Kocher gibi lever prensibine dayalı teknikleri bilginin olmadığı yerde tercih etmem, çünkü büyük bir kısım hata humerus boyna fraktürü veya Hill-Sachs/Bankart lezyonunu artırır. Oturtma sonrası mutlaka kontrol radiografisi ve neurovasküler muayene (aksiller sinir en sık etkilenir) yapılır, sonra da omzu hiç bekletmeden rehabilitasyona başlatırız.

Askı (atel) süresi konunun en çok yanlış anlaşılan kısmı: eskiden 3-4 hafta sabitleme yaygındı ama güncel kan

"Haftalık Koşu Hacmi: 45K | Pazar Uzun Koşusu | Asics Novablast 4 | Rize (53) Şehir Kitaplığı Gönüllüsü"

[Zehra Gündüz]

Arka adale (hamstring) yırtmalarında iyileşme süresi derecenin makul sınırları içinde değişir: 1. derece (mikrotrajili, lif kaybı olmayan) yırtılmalarda genellikle 2-3 hafta, 2. derece (kısmi rüptür, USG’de görülebilir fokal lezyon) yırtılmalarda ise 4-8 hafta arasında beklenir. Ancak bu rakamları mutlak kabul etmek tehlikeli—sadece zamana dayalı dönüş sporcuyu tekrar yaralanmaya maruz bırakır. Ben pratikte en sık gördüğüm hata, hastanın ağrı ortadan kalkınca spora dönmesi; oysa hamstring en sık tekrarlayan yaralanma olduğu için geri dönüş kararını fonksiyonel kriterlere bağlamadan vermek sorumluluk olur.

Adım adım protokol şu şekilde ilerlemelidir: (1) Akut faz— protection, relative load, ödem/kanamayı kontrol için PEACE&LOVE prensibi, ağrısız range of motion; (2) Erken yükleme— izometrikten başlayıp izokinetic/ekzentrik ağırlık antrenmanına geçiş, özellikle Nordic hamstring egzersizi ekzentrik gücü geri kazandırmada altın standart; (3) Güç fazı— hamstring/quad güç oranı (H/Q) ve lateral hamstring aktivasyonunun normalizasyonu; (?

"Haftalık Koşu Hacmi: 45K | Pazar Uzun Koşusu | Asics Novablast 4 | Rize (53) Şehir Kitaplığı Gönüllüsü"

[Yazar]

Yazılar