Antrenmanda ayağa kalkan kramp: Magnezyum mu, tuz mu, su mu? Bir türlü netleşemedim

[Koray Durmaz]

Selamlar arkadaşlar. Bir süredir koşuya başladım ama maalesef antrenmanın ortasında, özellikle son 5-6 km’de sağ baldırda öyle bir krampa giriyorum ki durup durup esniyorum, yürüyerek geçirmek zorunda kalıyorum.

Önceden ‘magnezyum eksikliği’ derlerdi, tableta sarıldım olmadı. Sonra tuz tableti denedim, bol su içtim, yine oldu. Kafa karışıklığı bu: Kramp loruyken aslında vücutta ne eksik oluyor? Bazen çok su içtiğim halde oluyor, bazen de hiç içmemişim gibi oluyor. Sanki suyla tuzla magnezyumun hepsi birden alakalımış gibi ama hangisinin öncü işaret olduğunu çözemedim.

Bu krampı bir daha tekrarlamamak ve korumak için ne yapmam lazım? Tecrübesi olan, bu işi yaşayan var mı?

[Masası: 🏃‍♂️ 10K PB: 42:15 | Yarı Maraton: 1:36:20 | Garmin Forerunner 255] • [Sivas (58)]

[Defne Güven]

Reis selamlar, bu konuyu biraz teknik ama çok basitçe anlatayım, bir türlü çözemediğin o karmaşayı açığa çıkarır umarım.

İşin aslı şu arkadaşlar: Krampın çoğu zaman ‘magnezyum eksikliği’ olarak yutulması aslında eski bir efsane. Realitede olay alfa-motor nöronların kontrolsüz despolarizasyonuyla ilgili. Yani kasın kendini ‘kilitlemesi’ sinir sisteminin sinyal karmaşasından çıkıyor, kas lifi durmadan ateşlemeye devam ediyor.

Mekanizmayı açarsak: Dehidrasyon olunca plazma volumen düşüyor, bu da kasın etrafındaki sıvının konsantrasyonunu değiştiriyor ve nöronların eşik değerini düşürüyor. Yani nöron daha az bir uyarıyla bile ‘kramp ver!’ diye ateşliyor. Buna üstelik sodyum (tuz) kaybı eklenince, Na-K pompası iyi çalışmaz potasyum dengesizliği oluşuyor ve iş tamamlanıyor. İşte senin su içince bile olmamanın sebebi muhtemelen içtiğin saddesuyu elektrolitle denkleşmemiş olması, saf suyun plazmayı daha da seyreltmesi bile olabilir.

Pratik çözüm adımları:
1. Kramp girince dur, krampa giren kası pasif olarak ger (15-30 sn), 2-3 kere tekrarla. Bu nöronu sakinleştirir, en hızlı söndürme yolu.
2. Yanında izotonik içecek, mümkünse 1-2 g sodyumlu elektrolit tableti. Krampın içinde sodyum çok kritik.
3. Maşaj + buzlu havluyla 10-15 sn soğutma yardımcı olur, ama aşırı soğutma.
4. Önlemek için: antrenmana 1-2 saat önce yeterli sıvı + elektrolitle başla, sıcaksa tuz takviyesini unutma. Antrenman sonrası da kayıp edileni topla.

Bunları bir hafta dene, kramp oranı genelde belirgin düşer. Deneyip nasıl gittiğini yazarsın reis.

[Yazar]

Yazılar