Sprint’te hızlanma fazı takıldı, 30 metreden sonra o patlamayı bulamıyorum, adım frekansım düşüyor

[Melih Karakuş]

Arkadaşlar/hocalarım, 2 yıldır düzenli sprint çalışıyorum ama bir noktada takıldım. 30 metreye kadar gayet iyi hızlanırım ama 60-100 arası o istediğim ikincil patlamayı bulamıyorum. Adım frekansım maks hıza çıkmaya çalışınca düşüyor sanki, kısa adımlara çekiyorum, yani istediğim akıcılığı yakalayamıyorum.

Bazı yerlerde force-velocity profili, adım uzunluğu-frekans ilişkisi hakkında şeyler okudum ama pratiğe dökebilmiş değilim. Asıl merak ettiğim: hızlanma fazında gövde eğimi (trunk) ile adım freansı arasındaki dengeyi nasıl kurmalıyım? Drop jump ve hip thrust gibi şeyler yapıyorum ama 6 haftalık net bir program kuramadım, neye ne kadar odaklanacağımı şaşırdım. Tecrübesi olan var mı, maks hıza çıkarken aklında tutman gereken şeyler neler?

"Envanter Notları:"

"🏃‍♂️ 10K PB: 42:15 | Yarı Maraton: 1:36:20 | Garmin Forerunner 255"

"Kuvvet: Squat 140kg / Deadlift 175kg | Rogue Barbell & Kemer"

[Fikret Yıldırım]

Selamlar reis. İşi biraz açayım çünkü bu konuyu sahada yıllardır takip ediyorum.

Öncelikle şunu net koyalım: hızlanma ile maks hız iki tamamen farklı mekanizma. Hızlanma fazında (0-30m civarı) aslında yere uyguladığın YATAY kuvveti maksimize ediyorsun. Gövde eğimi burada her şeyi değiştiriyor – önde ayakta, gövdede belirgin öne eğim, topuk kalkmamış. Buradaki mantık ‘yere doğru itmek’ değil ‘yerden ileriye doğru itmek’. Yani dikey itki değil yatay itki arıyorsun.

Adım frekansı konusuna gelince: Maks hıza çıktığında frekansın düşmesi genelde iki şeyden biri. Ya ayak yere temas süresi uzuyor (ayak yavaş iniyor) ya da kasların stretch-shortening cycle’ını (esney-ip gerilim döngüsü) kullanamıyorssun. 4.5 Hz civarında takılıyorsan bu hızlanma/frekans sorunu; 4.9+ istiyorsan da maks hız fazına plyometri şart.

Pratikten vereyim:

Drop jump 30cm için odak ‘yere dokunup anında fırlamak’ olmalı, yerde kalma süresini minimuma indir. Tepki süresini 200ms’nin altına indirmeye çalış.

Hip thrust maks hız için çok iyi ama onu da patlayıcı yapmalısın, yavaş ekleme. 80% 1RM yerine haftada bir gün 60% ile hızlı eksplosih hareket yap, hareket hızı kuvvetten önemli.

Adım uzunluğu-frekans: ikisi de çarpım. Sadece uzun adım atıp freansı feda etme, aksine max freansı koruyarak uzunluğa bak. Uzun adıma zorlayıp formu bozma.

Force-velocity profiline gelirsek: çoğu amatör hızlanma tipinde takılı, maks hız fazına çok az yükleniyor. Programına %20-30 maks hız ağırlıklı eklersen 6 haftada net görürsün. Dirençli koşu (paraşüt/sled) %10-15’i aşmamalı, aksi halde adım uzunluğunu zorlayıp hızlanma formunu bozar.

6 hafta boyunca aynı drop jump + hip thrust kombinasyonunu tut, ama içine iki gün maks hız koşusu ekle (flor, tepe vb. doğal ortamda tam ivmeli koşular). O eksik parça muhtemelen orası.

"Saha Notları:"

📍 – Şehir: Balıkesir (10)

"– Tema: Atletizm, Maraton, Futbol & Antrenman"

"– Doğrulama: Tamamlandı"

[Yazar]

Yazılar