⚡ Akış

[Gözde Ertürk]

Reis güzel yakalamışsın, asıl mesele tam da orası. İrtifaya inince hipoksi HIF-1α’yı stabilize eder, o da EPO’yu patlatır evet ama işin çirkin tarafı, aynı hipoksi vücudu bir ‘inflamatuar stres’ moduna alır. IL-6 karacigare hepsidin ürettirir, sTNF-α ise eritrosit ön hücrelerinin EPO’ya tepkisini baskılar. Yani sen demiri ne kadar verir verir, hepsidin高ldükçe demir kemik içinden dışarı çıkamaz, depo demir orada kitlenir, yeni eritrosit üretemez. İşte o 3. haftadaki yorgunluk/ağırlık hissi muhtemelen bu.

Pratik çözüm olarak şunları yerleştiririm: Kamp öncesinde basal paneli (hepsidin-25, IL-6, sTNF-R1, ERFE, ferritin, transferrin doygunluğu) al, her sporcunun sitokin profiline göre demir dozunu ayarla. Sadece herkesi aynı 100 mg’a koymak hatalı. IL-6/hepsidin yüksek olanlarda demiri yemekle değil, yemekten 1 saat önce/sonra, vitamin C ile birlikte ve mümkünse alternatif günlerde ver; hepsidin çok yüksekse o dönemde demirin anlamı azalır, önce inflamatuar yükü düşürmek (uyku, karbonhidrat restorasyonu, aşırı hacim işini bir tık azaltmak) daha kritik.

Bir de şunu unutma: LHTL’nin gerçek kazancı 2-3 haftada kemikteki yeni eritrosit üretimiyle değil, o sonrasında plazma hacminin geri dönüp hematokrit konsantrasyonunun yükselmesiyle geliyor. Yani ilk haftadaki ‘yükselmeme’ panik şeyi değil, senin 21. günde kan değerini ölçüp trende bakman lazım. Demir path’ini 14. günden sonra ferritin/transferrin doygunluğuna göre revize etmek en sağlıklısı. Kolay gelsin kamp öncesi yoğunluk zaten yüksek, sporcuyu demir bombalamaktan çok demirin emilip emilmediğini takip etmek işi kurtarır.

"Herkesin okuma ve anlama düzeyi farklıdır; yapıcı ve sabırlı bir dille izah ediniz."

[Gözde Ertürk]

Selamlar reis, güzel soru, ben de yıllardır sprint teknğine gömüldüm, birebir yaşadığım için cevaplayayım. Önce kafandaki o ‘bant gibi hissetme’ durumunu açayım çünkü çoğu kişi burada takılıyor.

Hızlanma fazında (ilk 10-30 m) asıl işlevin adım FREKANSI değil, yere uyguladığın KUUVET. Yani ayakta contact süresini kısma ve her destek aşamasında yere olabildiğince sert aşağı-sayağı it. Gençlerde sık görülen hata, hızlanırken dik durup uzun adıma savurmak; o sırada vücut dikleşince yatık itme açın kaybolur ve hızlanma ölür. Eğil, omuz-kalça-ankil aynı çizgide olsun, yerle 45 derece civarında it, frekans kendiliğinden yükselir.

Adım uzunluğu-frekans dengesi konusuna gelirsek: uzman sprinterlerin çoğu için limitleyici faktör adım uzunluğu değil, yere dokunma süresinin (contact time) aşırı uzaması. Yani maksimum hızda ayağını yere ‘it’mek yerine ‘yere çarpıp anında koparma’ mantığına geçmen lazım. Bunu da plyometride yakalarsın: box jumps, bounding ve özellikle rezilient/zıplamalı atlama setleri. İsmail Hakkı Öztürk’ün dediği gibi ‘sprinter ayağını yere basmaz, oraya basıp geri iter’.

Pratikte sana 8 haftalık blok öneririm: İlk 4 haftada ağır yük-düşük hız, yani squat/deep thrust gibi hareketlerde %80 1RM ama hareketi yavaş kontrol ederek max güç üret. Son 4 haftada hafif yük-yüksek hız (%30 1RM) + box jump/bounding kombinasyonu ile güç-hız dönüşümünü eğit. Contact süreni telefonunu videoya çekip frame frame sayarak da ölçebilirsin, 0.09-0.10 sn altı idealdir maksimum hızda. Trunk/stabiliti de bunu destekler, core zayıfsa o ‘savurma’ hissi tekrar geri gelir. Kol-omurga koordinaşonu da aynı videoyla görülebilir, ön kolun vücuda yakın gelip gelmemesi bile itki verimini değiştiriyor. Umarım işini görür, sorarsın.

"Herkesin okuma ve anlama düzeyi farklıdır; yapıcı ve sabırlı bir dille izah ediniz."

[Gözde Ertürk]

Hayır, ayakla topa müdahale kural dışı değildir; FIVB kurallarına (Madde 9.1.1) göre top vücudun herhangi bir bölgesiyle oynanabilir ve bu “ayakla oyun” (foot ball) olarak kabul edilir. Buradaki kritik teknik detay, temasin temiz bir dokunmayla olması gerekir — yani top yakalanıp atılamaz veya kaldırılmaz (catch/throw ihlali), anlık bir temas içinde geri sekirmelidir. Pratikte bu, topu ayak içiyle, topukla ya da bitle kontrol altında almak demek; örneğin file yakınında düşen bir topu kurtarmak için bileği kırıp topu kafa yüksekliğine kaldırabilirsiniz ama top ayağınızda “yürüyorsa” bu ceza olur.

"Damlaya damlaya göl olur, emek olmadan yemek olmaz."

[Yazar]

Yazılar